Все больше подростков решают не есть мяса, птицу и рыбу - они становятся вегетарианцами. Вегетарианцы-подростки часто сталкиваются с довольно сильным прессингом – осуждением со стороны родителей, беспокоящихся об их здоровье, и их внутренними сомнениями насчет того, стоит ли продолжать идти по выбранному пути. Разнообразие – это ключ к здоровой вегетарианской диете
Наверное, чаще всего у вегетарианцев-подростков возникают вопросы о том, насколько питательны их новые предпочтения в еде. Вегетарианскую диету могут практиковать люди любого возраста. Главное в здоровой вегетарианской диете – это разнообразие. Если ваших родителей волнует, что вы едите одни гамбургеры, то они также будут волноваться, если вы будете есть одни только картофельные чипсы и салаты. Здоровая, разнообразная вегетарианская диета включает фрукты, овощи, много растительных листьев, все продукты из злаков, орехи, семечки и бобы. Некоторые вегетарианцы также не отказываются от молочных продуктов и яиц.
Вегетарианцам подросткового возраста нужны питательные продукты, также как и всем другим подросткам. Возраст от 13 до 19 лет – это время особенно быстрого роста и изменений. В эти годы потребность в здоровом питании очень высока. В первую очередь вам нужны такие питательные вещества, как белок, кальций, железо и витамин B12.
А как насчет белков?
Вегетарианцы подросткового возраста, придерживающиеся разнообразной диеты, редко имеют какие-либо сложности с потреблением достаточного количества белка, если их пища включает достаточно калорий для поддержки роста. Коровье молоко и нежирные сыры – это источники белка. Впрочем, такие продукты, как бобы, хлеб, зерновые, орехи, арахисовое масло, тофу и соевое молоко – тоже содержат много белка. Во фруктах и алкоголе не содержится достаточно белков, поэтому если вы будете потреблять в основном только эти продукты, ваш организм может начать страдать от белковой недостаточности.
Нет необходимости обязательно планировать сочетания продуктов, чтобы получить достаточное количество белков или аминокислот (составляющих белка). Смесь разных растительных белков, употребляемых в течение дня, обеспечит организм достаточным количеством всех необходимых аминокислот.
Другие важные питательные вещества, необходимые подросткам, придерживающимся вегетарианской диеты
Кальций используется для роста костей, особенно в период подросткового возраста. Плотность костей закладывается в подростковом возрасте и ранней юности; поэтому важно включать в ежедневный рацион три и больше продктов - источников кальция. Это коровье молоко и молочные продукты, а также тофу, обработанный сульфатом кальция, зеленые листья овощей, а также обогащенные кальцием соевое молоко и апельсиновый сок.
Потребности подростков в железе достаточно высоки. Придерживаясь разнообразной диеты, вегетарианцы могут получать достаточное количество железа, не потребляя при этом жиры и холестерин, которые содержатся в красном мясе, таком как говядина и свинина. Чтобы увеличить количество усваиваемого железа, употребляйте пищу, содержащую витамин С в качестве дополнительного блюда. Цитрусовые и соки из них (например, апельсиновый сок), помидоры и брокколи – прекрасные источники витамина С. Среди продуктов, богатых железом: брокколи, изюм, арбуз, шпинат, турецкий горох (нут) и фасоль пинто.
Витамин B12 специально нужно добавлять в свой рацион лишь веганам – радикальным вегатарианцам (не употребляющим молочных продуктов, яиц, мяса рыбы и птицы).
Некоторые зерновые продукты, такие как «Грейп Натс» (сухой завтрак из смеси пшеницы и ячменя) и витаминизированное соевое молоко, содержат В12. Также витамин В12 содержится в питательных дрожжевых хлопьях «Ред Стар».
Быстрое питание для активных подростков
При необходимости проводить много времени вне дома, часто может казаться, что вам просто некогда поесть. Вот некоторые продукты, не нуждающиеся в приготовлении. Некоторые из них можно найти в ресторанах быстрого питания: яблоки, апельсины, бананы, виноград, персики, сливы, сушеные фрукты, бублики с арахисовым маслом, морковь или веточки сельдерея, попкорн, сдобные крендельки, пицца с соевым сыром, бурито с фасолью, салаты, соевый йогурт, соевое молоко, рисовые лепешки, бутерброды, замороженный сок.
